微盘型男速成内功心法_电子版书.pdf

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1、型男速成内功心法型男速成内功心法型男速成内功心法型男速成内功心法 PowerPowerPowerPower bybybyby 健身吧健身吧健身吧健身吧 补剂阿健补剂阿健补剂阿健补剂阿健 一本新手快速入门的宝典 一本老手也值得一看的资料 声明 本资料由百度健身吧 补剂阿健 整理和编辑 并完全公开分享 任何人不得加密该资料让健身爱好者为自己谋 取好处 如帮投票 帮转载文章等 才给予分享 如果你对本资料内容有不理解或者质疑的地方 请联系本人 天津汇安五术书店孔夫子旧书网电子书huibaikecom985037202 增肌篇增肌篇增肌篇增肌篇 一 增肌原理一 增肌原理 肌肉的增长是一个刺激的过程 不断

2、的刺激 增肌锻炼就是不断的拉伸肌肉纤维 不断 的撕扯肌肉纤维 然后人体自身有一种修复调节系统去支配自身的营养物质供给能量去修复 撕扯后的肌肉纤维 使之恢复并且恢复到超出本来的一种程度 这就能促进自身的肌肉增长 二 如何选择负荷重量 二 如何选择负荷重量 这里要引入一个概念 RM RM 是英文 repetition maximum 的缩写 中文是 最 大重复值 的意思 比如 10RM 是指可以最大重复举起 10 次的重量 1 4RM 主要增长 绝对肌力和体力 6 12RM 主要增长肌肉围度 16 20RM 主要发达小肌肉群和增进肌肉 线条弹性 25RM 以上主要用于减脂 增强心肺功能 健身塑形等

3、 三 如何选择锻炼次数 三 如何选择锻炼次数 通常来说 1 4 次主要增长绝对肌力和体力 6 12 次主要增长肌肉围度 16 20 次 主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性 25 次以上主要用于减脂 增强心肺功能 健身塑 形等 掌握了这样的一个原则 就可以根据自己的健身目的 很容易地找出自己所对应的次 数 每天拿个一个小哑铃举几十甚至上百次却不断抱怨为什么自己肌肉不长大的童鞋 请举 手 看看你们犯下的错误吧 四 如何选择锻炼组数 四 如何选择锻炼组数 锻炼组数需要根据锻炼目的和锻炼者自身的水平做选择 一般按照发展肌肉的力量与体 积采用 3 6 组 发展肌肉的耐力采用 2 3 组 练习组数与重量

4、锻炼次数有效地结合起来 就构成了对一块肌肉有效的锻炼项目 多块肌肉的多个锻炼项目结合起来 就构成了一套有 效的健身锻炼计划 五 如何确定组间休息时间 五 如何确定组间休息时间 肌肉耐力训练 组间的休息时间通常是 30 秒或者更少 肌肉体积训练时 组间休息时 间为 30 90 秒 肌肉力量训练时 组间休息时间较长 尤其是下肢或全身性运动 长达 2 5 分钟 六 如何选择锻炼时间 六 如何选择锻炼时间 锻炼时间分为两个意思 第一是每一天锻炼的时间段 经常有人问 什么时候锻炼才好 根据科学研究显示 人体在下午 16 点 17 点这一段时间锻炼是最好的 当然这不是说其他 时间段锻炼就不好 所以这里建议

5、大家根据自己的生活 学习来安排锻炼时间 不要一味地 钻进牛角尖 第二个意思就是每次锻炼多久 一般来说 玩器械玩 1 小时左右就比较 ok 的 很多新手去健身房一玩就是一下午 结果搞得精疲力竭 很多天都恢复不过来 七 肌肉不酸痛是不是没效果 七 肌肉不酸痛是不是没效果 这不是绝对的 肌肉酸痛可以作为锻炼强度达到一定位置的参考 但是不能作为增肌中 有无效果的衡量指标 这是因为 普通人 长时间不运动 一旦经历一点运动 就会酸痛 1 2 天 甚至一周 而经常锻炼的人 即使有很大的运动量 却不酸痛 目前判断肌肉锻炼 有无效果 一般采用泵感来做一定的参考 有一定基础的健友就深有感触 一旦做一段时间 肌肉就

6、会充血 然后泵感十足 这样的状态进行一定的时间即使不酸痛 也是有效果的 八 左右胸肌大小不一样怎么办 八 左右胸肌大小不一样怎么办 这个问题也是很多人都棘手的问题 不知不觉中 发现自己的咪咪一个大一个小 怎么 改善呢 龙门夹胸 龙门夹胸是指利用龙门架负重片可以很方面调整的原理 比如 如果你 感觉到你左胸要比右胸要小 这个时候 在龙门架上面 左边的负重就可以调得比左边的负 重大 按照以前的锻炼方法 组数 次数进行锻炼 九 腹肌不明显怎么办 九 腹肌不明显怎么办 喜欢腹肌的孩子们都很困惑啊 每天几百仰卧起坐 怎么就是不见腹肌 那么 你有没 有看你肚子上或者身上体脂是否很高呢 如果是 那么 现在就可

7、以给你下结论了 你再把 你的仰卧起坐加倍 也不会出效果 这种情况是先减体脂的 其实腹肌每个人都有 只是大 块或者小块而已 当体脂过高的时候 小块的腹肌当然看不见 十 未成年人适合锻炼肌肉吗 十 未成年人适合锻炼肌肉吗 青少年正值身体发育期 肌肉及骨骼尚未发育完全 再怎么努力也不可能练成像二三十 岁人一样的肌肉 在这个时期 比起单纯增加肌肉的目标来讲 重要的是运动时可针对姿势 原理 均衡 平均地提升基本肌力 树立 并非提升肌肉数量 而是提升肌肉品质 的观念 十几岁的青少年 健身必须优先将重点放在增加肌肉量的运动之中 应注意运动时间 以最 少的时间给予肌肉最大的刺激 同时 还应注意避免运动过度 十

8、一 肌肉不生长怎么 破 十一 肌肉不生长怎么 破 首先检查一下你锻炼方法对了吗 请看前面第 2 5 条 你做对了吗 比如你要增肌 你 的重量够了吗 次数够了吗 组数够了吗 组间间隔时间对了吗 如果有问题 就及时纠 正 如果没问题 就是营养上面的问题了 这个时候你需要考虑是否应该增加三餐中蛋白质 的配比 是否应该吃点蛋白粉之类的营养补充剂了 关于蛋白粉 后面将详细讲解 增重篇增重篇增重篇增重篇 一 身材偏瘦的原因 一 身材偏瘦的原因 1 体质性消瘦 主要为非渐进性消瘦 具有一定的遗传性 2 外源性消瘦 通常受饮食 生活习惯和心理等各方面因素的影响 食物摄入量不足 偏食 厌食 漏 餐 生活不规律和

9、缺乏锻炼等饮食生活习惯以及工作压力大 精神紧张和过度疲劳等心理因 素都是导致外源性消瘦的原因 3 继发性消瘦 由各类疾病所引起的消瘦我们称之为继发性消瘦 胃肠道疾病如胃炎 胃下垂 胃及十 二指肠溃疡 代谢性疾病如甲亢 糖尿病 慢性消耗性疾病如肺结核 肝病等都对能引起消 瘦 另外 胆囊切除术等腹腔手术术后也可能导致消瘦 二 吃什么可以有效增重 二 吃什么可以有效增重 1 高蛋白类食物 蛋白质是生命的基础物质 也是构成人体肌肉的的主要成分 同时还参与了人体的热量 代谢 高蛋白类食物能够有效补充人体所需的蛋白质 为身体提供物质 热量所需 因此 合理地补充蛋白质食物 有助于身体体重的增加 常见的高蛋白

10、食物有 肉类 豆类 2 碳水化合物 碳水化合物俗称糖类 是人体的供能物质之一 糖类通过转化由 ATP 直接提供人体活 动所需要的热量 当人体的热量过多时 热量就会以脂肪的形式储存起来 既是说 如果想 身体体重增加 则需要有大量的热量以脂肪的形式储存 那么 多摄入碳水化合物则是一个 最直接有效的办法 常见的碳水化合物有谷物类 蔗糖类 水果 蔬菜 3 其他必需物质 除了上诉两种食物可以有效让人体体重增加以外 为了保证人体的健康发展 还应该摄 取适量的矿物质以及维生素 矿物质和维生素是人体必需的生命物质 虽然在人体中的含量 很少 但是却在生命活动中起着至关重要的作用 三 瘦人如何吃才科学合理 三 瘦

11、人如何吃才科学合理 大部分体重偏轻的人都是因为饮食不规律 挑食或者消化不良引起的 只有在按规定的 时间进行合理的营养摄入才科学合理 这里建议偏瘦的人群每天进食 4 5 餐 每餐 7 8 分饱 并配合一定量的运动 促进消化吸收 四 瘦人增重如何安排锻炼 四 瘦人增重如何安排锻炼 1 抗阻训练 美国运动医学协会 1998 年建议将抗阻训练纳入完整体适能计划 系统的抗阻训练 能 够促进骨骼肌蛋白质的合成 使肌肉体积增大 重量增加 对于初练者练习的强度和运动量 要循序渐进 开始训练时 使用负荷要较轻 次数频率也要较少 随着身体运动状况的调整 和适应 及时增加肌肉抗阻训练 增重客户每周尽量达到 2 3

12、次抗阻训练 每次训练选择主 要肌肉群进行抗阻训练 负荷强度为 8 10RM 既有利于局部肌肉塑造 又有利于瘦体重的 增加 2 心肺耐力训练 长期规律的心肺耐力训练可以提高机体的有氧适能的水平 有氧适能的提高就会使肺的 通气能力提高 血液的载氧能力提高 心脏泵血能力提高 动脉血管对血液的再分配能对抗 阻训练有非常大的促进作用 对瘦体重增加非常有必要 但是也要注意 持续时间不可过长 一般控制在 25 分钟以内最为适合 五 越练越瘦的原因 五 越练越瘦的原因 1 锻炼过度 锻炼过度是指偏瘦的人群 他们锻炼和减肥的人群一样 认为锻炼时间越长 效果越好 其实这是错误的 瘦人锻炼以无氧运动为主 辅以有氧运

13、动 一般来说 一周锻炼 5 天 其 中安排 1 2 天的锻炼计划中中安排有氧运动即可 其余均可以选择热身运动和无氧运动 锻 炼时间每次在 60 分钟以下 不能长时间地锻炼 2 营养不足 经过规律的运动之后 人体的内循环系统及激素分泌明显旺盛 这就说明运动使人体的 新陈代谢恢复到了一个正常的水平 在锻炼之后 适当地多摄入蛋白质 碳水化合物 维生 素 纤维素等人体必需物质 有助于身体代谢合成 而往往一部分越练越瘦的人 他们选择 的是一日三餐不改变 这显然是错误的 六 瘦人增重锻炼方式 六 瘦人增重锻炼方式 1 尽可能大重量运动 这里的大重量运动是指大重量的抗阻运动 通过一定时间的阻力对抗 让身体内

14、的糖原 急剧消耗掉 但由于时间不够长 体内的脂肪还没来得及转化供能 这个时候 大脑反馈出 的信息是 糖原不足 急需补充 也就体现出了肚子很饿 一般人在肚子饿的时候 就食欲 大增 所以 瘦人们要把握好这个机会 多吃一点 不但补充了消耗的能量 还将多余的部 分转化为脂肪储存 这样持续一段时间 脂肪越来越多 那么你的体重就上去了 当然 你 不要担心 因为你有大重量的锻炼 所以你的肌肉也会相应的增长 这样给人的感觉是很有 型的 而不是一个虚胖 2 短时间的运动 前面提到了大重量运动 这里还加一个条件 短时间 根据研究发现 从开始运动到脂 肪开始分解供能需要 20 分钟左右 所以 我们的运动时间也许就控

15、制在 20 分钟以内 这个 时候 很多人就会很疑惑 是不是我每天的运动时间就 20 分钟呢 当然不是 因为人体内 环境处于一个动态平衡的状态 当你运动到 20 分钟左右 停下来补充一点能量 很快就恢 复到了运动之前的状态 这个时候 在继续运动 所以说 很多文章指出的瘦人增肥应该少 吃多餐 就是这个道理 3 尽可能爆发力运动 锻炼爆发力的运动有利于肌肉中的白肌纤维增多 白肌纤维相对其他肌纤维来说较粗 随着白肌纤维的比例越来越大 就有利于肌肉体积的最大化 也就从另一个方面摆脱 排骨 的困扰 减肥篇减肥篇减肥篇减肥篇 一 为什么会肥胖一 为什么会肥胖 人体的生命活动是通过新陈代谢来完成的 是一个动态

16、的过程 平时我们会感觉饿 就 是身体给我们大脑发出的信号 体内新陈代谢需要补充新的能量和原料了 所以我们就会吃 东西来补充 当摄入的热量长时间大于消耗的热量时 这一部分多余的热量就转化为脂肪的 形式储存起来 宏观表现为肥胖 二 减肥的核心原理 二 减肥的核心原理 脂肪的堆积是与能量平衡相关 当摄入的热量 运动消耗的热量 身体处于能量平衡 当摄入的热量 运动消耗的热量 多余的热量没有消耗 就会以脂肪的形式储存起来 宏观 表现为身体长胖 当摄入的热量 运动消耗的热量 平时储存起来的脂肪就会燃烧 消耗掉 宏观表现为体重降低 三 有氧运动和减肥的关系 三 有氧运动和减肥的关系 前面我们已经知道肥胖是热

17、量过多的表现 为了减肥就必须更多地消耗热量 人体提供 能量的三种物质是糖类 脂肪 蛋白质 其顺序依次是糖类 脂肪 蛋白质 当进行短时间 运动的时候 糖类首先供能 直到消耗到一定水平的时候脂肪就参与进来了 当脂肪消耗掉 一定的程度 蛋白质就会参与 所以要想减掉脂肪 单靠几分钟或者 10 几分钟的运动是不 行的 还得坚持一定强度的有氧运动 四 如何确定有氧运动的时间 四 如何确定有氧运动的时间 一般来说一定强度的持续的 跑步 打球 登山 单车等 运动时间在 30 分钟以上的 有氧运动 才对减肥有很好的效果 低于这个时间 一般可以认为是徒劳的 所以 建议减 肥的人群在选择有氧运动时间的时候 尽量控制

18、在 30 60 分钟 五 如何确定有氧运动的强度 五 如何确定有氧运动的强度 这里要引入一个名词 靶心率 靶心率也就是有氧运动的最佳心率 从客观上反映出有 氧运动的强度 有氧运动时候的最佳心率 220 年龄 x60 80 按照这个心率的运动 强度来控制跑步速度才是最好的 而不是看别人的速度 六 如何减肚子 减小腿等局部部位的脂肪 六 如何减肚子 减小腿等局部部位的脂肪 美国运动医学学会的研究已经表明 脂肪的动员和代谢是一个全身的过程 局部针对性 的减脂很难实现 因此 即使是针对身体局部的减脂 如腹部 大腿等 也应该进行长时间 中等强度的有氧练习 每周 3 次以上 每次 40 分钟以上的游泳 慢

19、跑 自行车 快走等运 动都有利于减少人体的体脂含量 七 保鲜膜减肥法有效吗 七 保鲜膜减肥法有效吗 短期效果看 裹保鲜膜进行一些有氧训练确实能 减轻体重 不过这一部分减轻的体重是 有 水分 的 这是因为跑步或运动时在大腿 手臂或腹部等皮脂较厚的地方包裹保鲜膜 可以提高局部体表的温度 增加局部排汗量 大量出汗是运动后体重明显减轻的主要原因 因此 不难看出 利用这种方法所减掉的重量中 水分占很大的比例 而人们想通过锻炼减 去的是体内囤积的脂肪 保鲜膜并不能带来这种效果 研究表明 水是体内脂代谢的重要媒 介 当体内水分流失过多时 反而会减慢脂肪代谢 不利于脂助消耗 除此之外 长时间使 用保鲜膜将导致

20、皮肤表面的汗液无法蒸发 汗液中的代谢废物留在皮肤的表面 对皮肤有不 良影响 还有可能堵塞汗腺 引发湿疹等皮肤病 同理 汗蒸减肥也是子虚乌有的 八 如何突破的减肥瓶颈期呢 八 如何突破的减肥瓶颈期呢 减肥瓶颈期是指在减肥初期 减肥效果很理想 1 周就可以减好几斤 但是随着时间的 推移 同样的运动量效果越来越不好 并且体重在一个范围里面持续很长一段时间 这就是 减肥瓶颈期 突破减肥瓶颈期的方法有 第一 有氧运动适当增加强度 在目前的基础上每 天增加 20 分钟 30 分钟的跑步 第二 在完全保证机体对营养需求的前提下 尽可能减少 过多的热量摄入 第三 坚持目前的力量训练 力争突破目前力量训练强度不

21、够的局面 第 四 可以在运动前补充左旋肉碱 不懂的先百度百科 提升脂肪燃烧速度 九 不吃饭只吃水果的节食减肥可行吗 九 不吃饭只吃水果的节食减肥可行吗 不可行 首先 蛋白质是生命的基础物质 这句话上过学的都记得 是出现在教科书里 面的 的确 没有蛋白质也就没有生命 所以 蛋白质是不可获缺的 如果一个人在短时间 内缺乏蛋白质 尚不能有什么明显的不良反应 如果长时间缺乏蛋白质 身体就会严重 hold 不住 建议减肥人群在执行自己的节食计划的时候一定不要忽略蛋白质的补充 补充蛋白质 而不带入大量脂肪的方法可以在早中晚餐时候 喝脱脂牛奶 有条件者 建议喝乳清蛋白粉 十 哪样减肥运动效果最好 十 哪样减

22、肥运动效果最好 这是很多人想问的问题 都想知道捷径 仔细看过前面几点的朋友就明白 世界上根本 没有效果最好的减肥运动 凡是在一定强度 一定时间的有氧运动 都对减肥有帮助 与运 动类型关系不大 哪怕您躺在地上打滚玩 只要强度够了 时间够了 脂肪一样掉 营养篇营养篇营养篇营养篇 一 健身期间吃什么好 一 健身期间吃什么好 健身期间三餐饮食务必保质保量 多吃蛋白丰富食物 蔬菜 忌辛辣 油腻食物 二 瘦人增重如何控制饮食 二 瘦人增重如何控制饮食 瘦人增重饮食建议采用少吃多餐制 每餐吃 8 分饱 每天吃 4 餐以上 三 健身喝牛奶有用吗 三 健身喝牛奶有用吗 健身期间喝牛奶不能说没有用 只是效果不理想

23、而已 一般牛奶蛋白质含量仅仅为 3 3 5 对于喜欢肌肉的健身爱好者来说 这个含量显得太寒碜了 四 那些常见的食物适合健身爱好者 四 那些常见的食物适合健身爱好者 精瘦肉 牛肉 鸡胸肉 鸡腿肉 鱼肉 蛋清都是比较理想的 其次 健身人群对维生 素和纤维素的需求也是很高的 所以需多吃绿色蔬菜和水果 五 什么是补剂 五 什么是补剂 补剂 就是膳食营养补充剂的简称 在这里罗嗦几句 因为很多新手对常见补剂的正确 用法模棱两可 首先 补剂不是仙丹 不是大力丸 它不会让你吃了就立即变成肌肉男 它 只是普通的营养补充剂 这些营养元素完全可以通过三餐饮食摄取 只是健身人群需求这些 营养元素量大 而三餐摄入的量又

24、有限 所以就需要我们单独进行补充 比如 增肌人群每 日需要 5 克左右肌酸 如果全部依靠食物中摄入 就需要吃 5 斤左右的肉 显然 这是不现 实的 通过补剂来补充 则可以做到很轻松 六 常见的补剂有副作用吗 六 常见的补剂有副作用吗 常见的补剂 诸如蛋白质 肌酸 谷氨酰胺 左旋肉碱等人体自身都存在的东西 是无 毒副作用的 只有当这些物质长期处于过量状态 才可能对机体产生一些反应 比如服用过 量肌酸可能导致腹泻 但这些情况都会在用量合适时立即消失 七 停用补剂会反弹吗 七 停用补剂会反弹吗 这是最常见的问题 比如 很多人问靠吃蛋白粉锻炼出来的肌肉 在停止后会出现反弹 肌肉会消失吗 其实稍微有一点

25、常识的人都会很快明白过来 蛋白粉只是作为三餐蛋白质的 补充剂 如果三餐摄取的蛋白质已经满足身体日常活动代谢所需 就并不需要分解身体中的 其他蛋白质 肌肉 了 也就是所谓反弹都是子虚乌有 八 什么是乳清蛋白粉 八 什么是乳清蛋白粉 乳清蛋白是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质 以其纯度高 吸收率高 氨基酸组成最合理等诸多优势被推为 蛋白之王 牛奶的组成中 87 是水 13 是乳固体 而在乳固体中 27 是乳蛋白质 乳蛋白质中只有 20 是乳清蛋白 其余 80 都是酪蛋白 因 此乳清蛋白在牛奶中的含量仅为 0 7 也就是说 1 公斤牛奶 只有 7 克乳清蛋白 运动中的我们需要消耗更多的蛋白

26、质来延缓或者构筑肌肉 乳清蛋白中特别含有丰富的 支链氨基酸 而支链氨基酸具有阻止肌肉分解 促进肌肉合成的功效 对于修复运动损伤也 大有禆益 九 蛋白粉有副作用吗 九 蛋白粉有副作用吗 这是大家很关心的问题 因为 副作用 一词 直接导致很多健身新手对蛋白粉望而生 畏 据资料显示 如果长期长期蛋白质摄入过多摄入过多 蛋白质在体内的分解产物聚积会影响正常的 肝肾功能和免疫力低下 不过不仅仅是蛋白粉 我们每天都要吃的食盐 如果长期过量食用 也是有 副作用 的 研究表明 饮食过咸还可使人罹患高血压 加重心脏负担 引发心力衰竭 出现全身浮 肿及腹水 患有肾炎 肝硬化的人 也会因饮食过咸而加重水肿症状 也就

27、是说 合理地摄入蛋白是没有副作用的 根据中华营养学会 2000 年推荐的中国国 民成人每天为 1 16 克 千克体重 青少年儿童为 1 68 千克体重 健身人群由于运动消耗大 在此标准上有所增加 十 那些人群适合吃乳清蛋白粉 十 那些人群适合吃乳清蛋白粉 1 体重正常的增肌人群 2 体重偏瘦的增重增肌人群 3 节食中的减肥人群 需要注意的是 如果减肥人群吃乳清蛋白粉 则必定是配合节食 因为乳清蛋白本身不 具备减肥作用 减肥人群补充乳清蛋白 是为了弥补一日三餐节食过程中 缺失的那部分身 体必需蛋白质 十一 什么是增肌粉 十一 什么是增肌粉 增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果的其

28、它成分完美结合的产 物 它能提供蛋白质 碳水化合物 脂肪和其他重要的能增加肌肉积量和数量的相关营养素 与乳清蛋白粉相比 增肌粉提供更多的热量 但因为增肌粉含有多种物质 蛋白的纯度不高 对于高级增肌训练者来说效果有时不会比纯乳清蛋白粉更好 十二 增肌粉的用量 十二 增肌粉的用量 由于增肌粉的主要成分是蛋白质 只是蛋白质的比例相对乳清蛋白粉较低 也正是因为 增肌粉的蛋白质比例不高 所以增肌粉的用量可以达到每日 50 150 克左右 以美瑞克斯增 肌粉 size up 为例 官方建议每次 4 勺 即 167 克 康比特健肌粉二代官方则是建议每次 取 50 克 所以不同的产品用量也不一样 十三 那些人

29、群适合吃增肌粉 十三 那些人群适合吃增肌粉 体重偏瘦的增重增肌人群 体重正常的增肌人群 十四 什么是左旋肉碱 十四 什么是左旋肉碱 左旋肉碱 L carnitine 又称 L 肉碱或音译卡尼丁 是一种促使脂肪转化为能量的类氨 基酸 红色肉类是左旋肉碱的主要来源 对人体无毒副作用 不同类型的日常饮食已经含有 5 100 毫克的左旋肉碱 但一般人每天只能从膳食中摄入 50 毫克 素食者摄入更少 左旋 肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量 服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪 降低体重 的同时 不减少水分和肌肉 在 2003 年被国际肥胖健康组织认定为最安全无副作用的减肥 营养补充品 十五 左旋肉碱有什

30、么副作用 十五 左旋肉碱有什么副作用 网上关于左旋肉碱的副作用众说纷纭 既然在 2003 年被国际肥胖健康组织认定为最安 全无副作用的减肥营养补充品 那为什么又出现副作用一说 这归功于我们强大的山寨产 业 纯度不够 乱添加其他成分 本来一个很好的东西 被搞得谣言漫天 建议消费者在购 买左旋的时候 务必选择知名品牌 康比特 优恩 汤臣倍健 美瑞克斯等一系列大品牌 别再为了几块钱的问题迷恋山寨了 十六 什么是肌酸 十六 什么是肌酸 肌酸 是人体内自然产生的一种氨基酸 它可以快速增加肌肉力量 促进新肌增长 加 速疲劳恢复 提高爆发力 肌酸在人体内储存越多 力量及运动能力也越强 它不仅可以快 速提供能

31、量 还能增加力量 增长肌肉 加快疲劳恢复 肌酸再人体存储量越多 能量的供 给就越充分 疲劳恢复的就越快 运动能量也就越强 当体能消耗较大时 人体每天大约需 要 5 克左右的肌酸 但日常饮食中不能完全满足肌酸要求 十七 肌酸有副作用吗 十七 肌酸有副作用吗 肌酸在体内经由肾脏代谢成肌酸酐 服用过多是否会造成肾脏功能失调 目前科学家证 实每天服用二十克肌酸并未对人体产生副作用 唯一发现当超过身体负荷时 会有腹泻的情 形发生 但此腹泻情形会随着服用量之减少而停止 对于其它会造成严重副作用的类固醇增 强剂而言 肌酸真是既安全又可靠不过了 不过需要提出的是 低纯度的肌酸不但没有明显效果 还对人体有害 有

32、害物质主要是 一种叫双氰胺的衍生物 它会加重肾的排泄负担 所以 为了健康 请一定要购买纯度在 99 99 以上的肌酸 不要为了省一点钱而伤害了身体 比如一些小作坊自行配制的肌酸粉 由于设备和工艺的限制 其纯度远远不能达标 十八 如何正确服用肌酸 十八 如何正确服用肌酸 肌酸服用每 8 周为一个周期 而每个周期又分为两个阶段 第一阶段 是每天 20 克的 积蓄期 共 1 周 即每天 4 次 每次 5 克 一般是早上 中 午 训练前 训练后各 5 克 第二阶段 是每天 5 克的保持期 共 7 周 即每次训练前 15 30 分钟或训练后服用 5 克 每一个周期结束后 停用 1 周 然后再开始下一个周

33、期 十九 什么是谷氨酰胺 十九 什么是谷氨酰胺 谷氨酰胺 学名 2 氨基 5 羧基戊酰胺 谷氨酸的酰胺 L 谷氨酰胺是蛋白质合成中的 编码氨基酸 哺乳动物非必需氨基酸 在体内可以由葡萄糖转变而来 健美及其他运动员在进行高强度力量训练时 体内谷氨酰胺的水平可下降 50 运动 后数小时才能恢复原来的水平 此时 若不能通过饮食或自身合成得到足够的谷氨酰胺 肌肉蛋白就会发生分解 以满足机体对谷氨酰胺的需求 这不仅影响了肌肉的体积 也会降 低机体的免疫能力 因为免疫系统的谷氨酰胺主要来源于骨骼肌的释放 长时间 力竭性运 动后血浆谷氨酰胺水平更低 有的人可能维持低水平达几周 几个月甚至数年之久 二十 谷氨

34、酰胺的作用 二十 谷氨酰胺的作用 研究显示 及时适量地补充谷氨酸胺 譬如说美瑞克斯谷氨酰胺 能有效地防止肌肉蛋 白的分解 并可通过细胞的水合作用 增加细胞的体积 促进肌肉增长 谷氨酰胺还是少数 几种能促进生长激素释放的氨基酸之一 研究表明 口服 2 克谷氨酰胺就能使生长激素的水 平提高 4 倍 使胰岛素和睾酮分泌增加 从而增强肌肉的合成作用 普通健身爱好者使用以上补剂完全足够了 又省时又安全 如果还有补剂上面的疑问或 者不清楚自己目前的状态适合哪一种补剂的 可以加 补剂阿健 天津汇安五术书店孔夫子旧书网电子书huibaikecom985037202 具体咨 询 广而告之广而告之广而告之广而告之

35、 还记得 那一天 为了心中的那份自由 补剂阿健 终于鼓起勇气从一名健身房小教 练转做 粉商 这几个月走得很辛苦 也走得很开心 辛苦的是 万事开头难 做淘宝更 难 开心的是 有很多贴吧 天津汇安五术书店孔夫子旧书网电子书huibaikecom 好友的信任与支持 从那外人都不屑一瞟的淘宝小红心信 誉站了起来 这种莫大的支持与鼓励将支持着我继续将产品做得更好 继续将售后服务做得更好 如 果你深爱着天猫的商品品质 但是又纠结于天猫的价格 找健哥 将让你不再纠结 与天猫 京东相比 与天猫 京东相比 承诺价格比天猫 京东低 且商品货源相同 与其他集市店铺比 与其他集市店铺比 不承诺价格全网最低 但承诺为官

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37、若求增大局部肌肉的耐 力 可以逐步减少各组动作间的休息时间和增加锻炼该部位肌肉的组数和动作次数 逐步增 加重量与密度 使你的肌肉去担负比平常更重的工作 使肌肉承担的负荷不断增大 但一定 要有渐进性 初学者前3个月负荷量是逐渐增加的 2 多组练习法则 在初期锻炼过程中 锻炼身体各个部位的动作尽量进行多组训练 使肌肉能得到最彻底 的锻炼 从而增大到最大程度 3 孤立锻炼法则 人体每一肌肉群都有其各自的作用 除起主要动力作用外 有起协助作用的 有起稳定 作用的 有起对抗作用的 如要最大限度地发展某一局部肌肉 就要尽可能使其在工作时与 其他肌肉活动分离开 不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获

38、得集中的刺激 这种锻炼法主要用于突出加强某一部位的肌肉和着重纠正身体上某一部位的缺陷 4 动作多变 迷乱莫测 法则 经常改变动作方式 组合 强度 次数 给肌肉新的刺激 加强肌肉的适应性 二 中级阶段训练法则二 中级阶段训练法则 1 优先锻炼法则 为了改进身体上最弱的或某一相对不够发达而需重点加强的部位 可把锻炼这一部位的 动作全部排在训练课的最前面 这样就可以在精力最充沛时来做这些动作 把练习的重点和 弱点放在第一项来练 强度较大 组数较多 这样练得集中 对这块肌肉刺激就深 例如有些人上肢围径大 但因不喜欢练腿 而显得痩小 使上下脚不成比例 这时就应突出 重点 锻炼腿部 适当增加训练强度 1个

39、月后就会有变化 3个月腿部的变化会更显著 2 金字塔法则 能够增大肌肉纤维 肌肉力量 是肌肉抵抗重大阻力的结果 但如果不做准备运动 而 直接进行增大肌肉和力量的最大重量练习 很有可能受伤 金字塔法则就是为解决这一问题而建立的 即先用你一次能举起的最大重量的60 做上 15次 随后增加重量 减少次数 直到你用80 的最大重量做5 6次为止 这样你就可在暖 身后收到作用于大重量的锻炼效果而不致受伤 3 分部练习法则 把你的身体分为上下两部或三部 对每部各采用更多的锻炼动作和组数 分别在不同的 运动日来练习 以增加锻炼的全面强度 比如可以将身体分成了手臂肌群 胸大肌 肩部肌群 背部肌群 腰腹部 下肢

40、六大部位 方便分部练习的进行 4 大量充血法则 大量血液进入某一块肌肉 并使其保持在那里 才可以促进肌肉的增长 以胸部为例 连续3 4个胸部动作 中间不夹入锻炼其他部位 等这些动作完成后 可以体会到胸部肌肉 因充满大量血液而发胀的感觉 5 超级组法则 把两个起相反作用的相关肌肉部位的动作连在一组来做 就称为 超级组 例如 做完 上臂二头肌的 弯举 立刻接着练上臂三头肌的 屈臂挺伸 超级组练习的特点是 当练其 中之一时 有利于促进另一部分的疲劳的消除 这符合神经功能的原理 6 复合组法则 把两个锻炼同一肌肉部位的动作连接进行 就称为 复合组 其目的不是为了加速消除 疲劳 而是为了对这部分肌肉加大

41、充血量 例如在做了一组 杠铃弯举 后 立即做一组 上 斜哑铃弯举 7 综合练习法则 凡是重量不同 次数不同的多种组合 即称为 综合练习法则 其次数和重量不一定按 一定的幅度或程序来增减 例如第一组做15次 第二组10次 第三组8次 最后一组6次 为使整个肌肉细胞增大 需要 对红肌 白肌分别刺激 即增加耐力和负荷的承受力 8 周期法则 按训练时期来安排不同的训练方法叫 周期法则 在全年锻炼中的某一时期采用专为增 大肌肉的锻炼课程 另一时期则应减轻重量 增加次数 并缩短组与组之间的休息时间 以 突出肌肉线条 另一段时期 则大大减小运动量 主要用于休整 如此则可避免疲劳过度和 受伤 保持稳步前进 9

42、 精力紧张法则 做一个动作姿势时不管是否使用重量 最后若能静止不动 并保持最大紧张度3 6秒 或静止后再重复做3次 就是 静力紧张训练法 这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能 力 并使肌肉线条明显突出 三 高级阶段训练法则三 高级阶段训练法则 1 借力强行法则 欺骗法则 要使肌肉在锻炼中受到最大强度的刺激 就必须在做每一个动作时 按正确的姿势练到 再也无力去增做一次为止 练到这种程度 是否还能继续练下去呢 回答是肯定的 那就是 让动作稍稍偏离规定姿势 或是借助其他部位的力量 来完成那最后一次或是再增多一两次 韦德称这种不遵守规定的做法为 欺骗 他认为 欺骗 法则应在你已按正确姿势做到无 力再做

43、时运用 这样 你就是给锻炼的肌肉增加额外的负荷 记住 不要在还有力按正确姿 势做动作时就采取 欺骗 手段 那样则会减轻对肌肉的刺激程度 2 三组合法则 对同一肌肉部位接连做三个不同动作 其间不休息 称为 三组合 使肌肉受到来自三 个不同角度和部位的刺激 能使肌肉迅速充血 有助于促进某一肌肉的完美发展 并能增粗 血管 3 巨型组法则 这是把锻炼同一肌肉部位的4 6个动作连接着做 其间不休息或稍作休息 使所练肌肉 部位得到全面的发展 4 先期疲劳法则 对不容易刺激的部位 采用先完成 孤立 动作 再做 基本 动作的法则 5 休息停歇法则 用增加每组间的休息时间来保证每次能接近举起自身最大的重量 这是

44、增大体力兼增大 肌肉块的训练法则 6 顶峰收缩法则 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张 的位置时 保持一下这种收缩最紧张的状态 然后慢慢回复到动作的开始位置 在动作做到 肌肉收缩最紧张位置时 持续一下这种收缩状态可以使肌肉线条更明显 7 持续紧张法则 慢举慢放 缓慢地进行动作 使肌肉一直处于紧张 收缩状态 整个动作过程中 肌肉 收缩时放慢 放松还原时也要放慢 避免借助动作的 惯性 来完成动作 物理中的惯性可能 对你的锻炼效果大打折扣 而肌肉的持续紧张可以使肌肉线条更加明显 8 反地心吸力法则 在你的动作回复下落时 用力扛住所用重量的下降力 这是一种强度

45、很大的锻炼方式 能使肌肉快速增长 但不宜经常使用 使用是要注意运动强度的安排 9 强加次数法则 当做某一个动作至精疲力尽时 借助同伴的力量多完成2 3次 这种练习法可以使肌肉 超过正常的疲劳度 加以深刺激 使肌肉更加结实 10 双分部法则 早上练习身体的一或者两个肌群 然后当天下午或者晚上练习身体的另一或两个肌群 这就是双分部法则 其好处是明显的 因为在一段锻炼中 只练上某一个或者两个肌群 有 利于促进肌肉的生长 11 三分部法则 一天的早上 中午 晚上各练一次 每次只练1 2个肌肉部位 使用这种方法需要身体 有超过常人的恢复能力 一般为职业健美运动员采用 不建议普通健美爱好者采用 12 烧点

46、法则 当正常做完整组的最后一次动作后 再做几次短而不完整的动作 让额外的血液进入处 于锻炼中的肌肉内 此时能感觉到肌肉极度的酸疼感 像烧着了似的 故其名为 烧点法则 从生理角度看 这些增加的不完整动作能够给肌肉送入更多的血液和产生更多的乳酸 它们会使细胞膨胀和微血管增生 这些都是有助于肌肉围度增大和肌肉内的脉管增粗 13 质量法则 在规定的组数和次数进行锻炼时 逐步减少组与组织间的休息时间 这适合赛前锻炼 14 渐降组法则 即在同伴的帮助下 逐渐减低重量进行练习 具体的做法是 开始练习用较重的重量做 到极限 紧接着由同伴降低重量再做到极限 然后由同伴将重量减少 再重复做到极限 如 此连续做3大

47、组左右 使肌肉极度紧张 并得到很深的刺激 这样的训练方法可以使一个动 作的锻炼强度达到一般难以达到的程度 且是一个很艰苦的锻炼 在一次课内只宜用于1 2 个动作 15 直觉法则 通过自我判断决定采用什么样的训练课程 以及怎样进行饮食营养调配等 这种能力不 是短期就可以培养成的 要通过实践的体验慢慢累积 方能达到迅速而正确地感觉到身体的 反应 并依循这种直觉来进行锻炼 平时要时常注意各种锻炼中的身体反应 以便及时察觉 某种锻炼法是否能起好作用 或相反 16 兼顾法则 将大肌肉群训练和局部肌肉的精细锻炼放在一个课程中进行训练 即把各种对你最有效 的动作和训练法则应用你的锻炼系统中 17 部分动作法则 在练习时 只做动作的一部分 这样就可以使肌肉承受更大重量的负荷 使所锻炼的肌 肉得到大强度的充分刺激 增加肌肉的围度和力量 18 快速法则 健美训练通常采用慢速进行 因为慢速可以增加肌肉围径 为提高肌肉的质量 快速力 量的爆发力 应采用举重运动员训练方法 即用最快的速度举较大的重量 19 交错穿插法则 在组与组间隙之间 插入锻炼其他部位的动作 这是充分利用时间的一种方法 如练大 肌肉时 中间可以穿插两组小肌肉 这样既能练到大肌肉群 腿 胸 背 肩 又能练到 小肌肉群 前臂 颈 小腿等 如练背阔肌时通常采用卧拉等练习 练完卧拉 立即卷腕 练前臂肌