(实战武术书籍)拉斐肌肉训练(绝版电子书下载).pdf

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1、 目录 前言 序言 第一章 肌肉训练 基础 1 什么是一组动作 2 休息 3 程度 4 动作执行 5 节奏 6 不要轻视呼吸 7 膈肌练习 8 使用训练记录簿 9 热身的重要性 10 学习如何评估自己的成绩 11 饮食 12 一次理想的训练 13 固定单杠 14 消除多余的脂肪 第二章循序渐进练习 循序渐渐练习由 13 个阶段构成 可以满足每位练习者的需求 13 阶段训练 补充练习 继续前进 走得更远 第三章 柔韧训练 身体的柔韧性可以保护关节 避免肌肉拉伤 柔韧训练可以放松身体和 精神 提高恢复能力 让身体更灵敏 理论 练习 第四章耐力训练 作者就如何强化心脏功能提出了一些建议 基本概念 第

2、五章 练习 针对所有肌肉群而设计的练习 作者标出了每个练习的难易程度 避免练习者受伤 概述 练习 A 到 Z 作者和插画家 致谢 前言 肌肉全面训练法 运动疗法可以让肌肉得到有效的训练 但是它只适用于健康的身体 身体如果处在疲劳 或生病的状态 你就会对肌肉训练产生抗拒心理 因此 学习在什么时间 如何训练以及要 实现什么目标是非常必要的 如果你决心改变身体状态 一位有能力的训练师的指导对你而 言非常重要 首先 不要把肌肉想成一块一块的独立存在 训练肌肉时要把肌肉看作一个整体 这 点十分重要 我们的训练既需要主动肌 也离不开拮抗肌 主动肌是指主要肌肉附近的肌群 它们共同执行同向动作 而拮抗肌则执行

3、反向动作 训练时能够稳定主要肌肉 本书中有许 多训练方法能证明上述理论 肌肉训练并不能解决身体存在的所有问题 一块肌肉可能因为训练而失去收缩能力 所 以 训练时最好能考虑到全身的肌肉 进行综合练习 这样才能让肌肉的力量 体积 抵抗力和耐力得到加强 本套训练方案中的练习所需时间短 动作少 作者奥利维耶 拉斐 Olivier Lafay 希望通过本套训练方案使练习者摆脱在肌肉训练时通常会遇到的一些难题 他强调多重协调 作用 认为这些练习能在提高肌肉训练的各项指标上发挥重要作用 身体的柔韧性要统一 例如 不能为了放松下肢而让脊柱弯曲 身体内部有时会出现不平衡的现象 在这种条件下 它并不能自我调节到最

4、佳状态 另外 我们可以采用达 芬奇作画时的那种水平视角来观察直立伸展的身体 概括来说 如果身体正面的肌肉较短 背面的肌肉较长 请保持水平视线 这个人的性格大多是积极 外向的 相反 如果身体背面肌肉较短 正面肌肉较长 这个人则比较内向寡言 身体平衡和心理平衡永远是相互影响的 在进行本书中的柔韧训练时 请牢记这一点 不要因为某些动作轻松易做而优先选择 也不能因为讨厌某些动作而故意忽视 请对自 己温柔些 肢体动作是身体状态的表达 我们不能强行改变或阻碍它 最好的解决之道 是倾听自己的身体 帮助它重建平衡 肌群没有得到加强总是有原因的 肌肉就好比一层外壳或内壁 接受来自身体内部消化系统和呼吸系统施加的

5、压力 有点 像橡胶气球 不同系统之间的平衡能够让身体达到最佳状态 因此 如果每个练习者都能将 肌肉 膈肌 柔韧性和耐力练习结合在一起 他就能保持并提高身体的健康水平 甚至让自 己的身体达到运动员的身体状态 奥利维耶 拉斐花了很长时间向我解释他是如何整合一系列的心理研究成果 从而制 定出这套训练方案的 本书能够充分保持并强化练习者的心理动力 为练习者扫除训练障碍 你如果有锻炼的想法 想要了解身体是如何运行的 不要犹豫了 赶快购买这本书吧 在本 书中 每个词都是经过精心选择的 每句话都是有价值的 含义清楚明白 奥利维耶 拉 斐的训练方案是经过了认真的思考和长期的实践后制定出来的 他将人体当作一个整

6、体来考 虑的理念同我们的治疗法是完全吻合的 贝亚特丽斯 卡罗耐克 古庸 Beatrice Callonnec Guyon 运动治疗师 正骨师 肌肉链训练法 作者 序言 一本书 多种可能 本书适用于每一位练习者 不管他的训练目标或基础水平如何 我们可以将所有练习者 分为三类 你可以根据以下描述将自己归类 第一类练习者指用哑铃或其他器材进行训练的运动员 这本书可以使他们的日常训练 方法多样化 并为他们的训练起到补充作用 这些训练不挑地点和时间 可以在家里或 酒店 可以在度假或旅行时 他们可以不借助器械继续锻炼肌肉 并找到新的方法对 肌肉进行刺激 多样化的训练方法能够帮助他们进一步提高 第二类练习者

7、不想参加具体的训练项目 他们没有运动器材 也没有获取器材的意愿 他们想做的就是随心所欲地训练肌肉 他们不想制定训练计划 也没有期待在短时间内 取得重要突破 这些练习者更倾向于根据自己的心情和需求从书中寻找一些适用的方法 如果你认为自己属于第一类或第二类练习者 就不用阅读序言的剩余内容了 对这部 分练习者而言 这本书并不是一个整体 它更像是由不同项目或不同练习构成的一个组合 你可以从中拿出自己需要的部分进行组合和搭配 因为你需要的不是一整套训练方案 根据 第 137 页中的练习归纳 你就可以对本书有基本的了解 第三类练习者希望在不借助运动器材的情况下快速取得成效 这时候 他们就需要一 组指导方案

8、来教会他们如何有效地完成本书中列出的 110 个练习 对这类练习者而言 本书就是一个整体 它将不同元素按照严密的顺序有效地组织在一起 此时它的训练目 标是 用最短的时间增加肌肉 减少脂肪 如果你把自己归入第三类 你可以接着往下 读 作者将为你介绍由他发明的普罗透斯系统训练法 什么是普罗透斯系统训练法 普罗透斯是古希腊传说中的海神 他能随意改变自己的外貌 普罗透斯训练法是可以让 你轻松改变外貌的工具 同时帮助你提高运动成绩并让你变得更健康 通过学习这样一 套创新性的训练方案 你的身体柔韧性也会加强 可以很快实现 变身 为了探索这套训练方法 作者用了 20 年的时间进行研究和实验 作者最初的想法是

9、将 肌肉训练从哑铃和其他器材的限制中解放出来 随后 随着研究的不断深入 他意识到自己 正在创造一种新的训练方法 这种训练方法同传统的肌肉训练方法相比见效更快 而训练量 大大的降低了 普罗透斯训练法简单易懂 作者讲解时用词精准 这套训练方案在总体安排上是循序渐 进的 但是练习者也可根据自己的训练目标进行调整从而快速地取得成效 本套训练方案仅用自重做阻力 所以你可以随时随地进行训练 不需要哑铃或训练椅 也不需要在高峰时刻去健身房的肌肉训练厅里排队等器材 普罗透斯法具备了有效性和自由 性两种特征 本套训练方案中的练习所需时间短 动作少 如果练习者只想保持身体健康或维持体态 每周只需要花费 2 3 小

10、时进行训练 当然身体耐力和柔韧性也会同时提高 那些想让肌肉 强健的练习者 每周只进行 3 个小时的肌肉训练所取得的进步要比那些在健身房训练 6 8 小时的人还要多 普罗透斯训练法包括 3 个项目 它们在训练内容上互相协调 肌肉训练 通过循序渐进地训练和前所未有 世界上独一无二 的方法 帮助练习者 取得非凡的进步 耐力训练 柔韧训练 每个项目都是循序渐进的 能够满足不同人的不同需求 这些项目都是经过长期的研究 制定出来的 互补性很强 它们构成了一个严密而有效的训练系统 饮食方面没有什么特别的建议 健身并不需要任何高深的科学知识或昂贵的补品 你只 要学会 如果你确实不知道 均衡饮食的规律 这些规律

11、能够帮助你保持味觉 改善身体 你很快就可以通过控制饮食来减少脂肪 增加肌肉并保持身体健康 如何使用这套训练方案 这套训练方案的结构同信息树很像 尽管骨架已经固定 但是使用者可以根据自己的需 求设计轨道 这样 大家都会实现各自的目标 本套肌肉训练法循序渐进性强 由 13 个阶段构成 每个阶段都是对上一个阶段的承接 引导练习者进入更高阶段的训练 你不一定非要到达第 13 阶段 只要你已经对训练成果感 到满意 就可以停下脚步 根据普罗透斯法学习如何稳固已有成绩 在第 37 页中 你可以 学到如何提高训练成绩 普罗透斯法应用方便 刚开始 作者会告诉你测试体能的方法 为制定个性化的训练做 准备 然后 他

12、会一步一步详细地解释应该做什么 如果你想一直进步 作者还会告诉你自 我评估的方法 让你不断挑战更高阶段的练习 为了让你更了解普罗透斯法的优势 我们要向你介绍两种训练方案 基础 训练 维持肌肉 保持身体健康 每周做 2 次肌肉训练 1 次耐力训练 训 练前后要注意拉伸肌肉 具体方法可以参考 柔韧训练 一章 通过基础训练 你可以 重塑身体曲线 减少脂肪 强化心脏功能并有效改善你的体形和健康 高水平 训练 高水准的体育成绩 每周进行 3 次肌肉训练 3 次耐力训练 在这两个极端之间 你可以通过学习普罗透斯法 依据你的目标 动力和时间来制定你 自己的训练项目 首先 你要确定自己的训练目标 你希望通过学

13、习本套训练方法获得什么 你想瘦身 变胖 恢复原来的体态 让身体更柔软还是让自己更强壮 你是一位年轻的小伙 子 希望有一身结实健硕的肌肉 你是一位只关注成绩的运动员 可以通过阅读下列章节 确定个人目标 肌肉训练 基础 第 15 页 柔韧性 第 13 页 耐力 第 129 页 不用全部阅读 你就能够准确地知道自己应该怎么做了 然后 你可以开始进行第 1 阶段的肌肉训练 第 39 页 无论你的目标是什么 年龄有多大 你都可以成为合格的运动员 经过 2 个月的常规训 练后 你的身体与训练前相比会明显得到强化 会变得更柔软 更有耐力 肌肉也会增多 也就是说你将拥有扎实的运动基础 将来可以做任何运动 普罗

14、透斯法的公式是 用最少的限制最快地取得成功 成功会形成更大的动力 大大 地增加自我满意度 由此得到的关联效应是不容忽视的 无论在日常生活中还是在工作上 你将变得更有活力 做事更有效率 意志力也会更强 肌肉训练 基础认知 m thode de musculation 2 1 什么是一组动作 一次反复就是将一个动作完整地做一次 例如 完成练习 B 的 1 次反复 见第 149 页 你需要 伸直手臂 双手分别握杠 也可以选择椅子或其他支撑物 这是该动作的起始姿势 吸气 弯曲手臂 尽可能地放低身体 呼气 伸直手臂 回到起始姿势 完成以上 3 个步骤 即完成了练习 B 的 1 次反复 可计数 1 一组动

15、作指一个动作按规定的方式连续反复地进行 例如 练习 B 的 1 组 8 次反复就 表示你需要弯曲手臂 8 次 放低身体 8 次 回到起始姿势 8 次 如果计数为 8 就表示做一 组动作时 你需要将每个步骤反复做 8 次 2 组间休息 训练成绩的提高是建立在适当休息的基础上的 只有休息适度 你的肌肉才能快速增长 体力才能迅速恢复 总之 休息对训练而言非常重要 训练时 你必须严格控制每组动作之间的休息时间 并准备一块能够精确到秒的手表或 秒表 最好选择可以倒计时的秒表 如果训练内容明确规定每组动作之间的休息时间为 25 秒 请你遵照执行 请你在开始下一 组动作之前休息 25 秒 不多不少 不要在少

16、于 25 秒时开始另一组动作 也不要延长休息 时间 如果规定的休息时间较长 1 分 30 秒 2 分钟甚至更长 也请你遵守规定 你要等 休息时间结束后再开始另一组动作 不要随意改变休息时间 每组动作之间休息时间的设定都很科学 因为这是专业人士 经过长期的研究和实践得出的结论 你只有严格遵守才能稳定地进步 事实上 如果你周一 完成了 6 组动作 每组 8 次反复 即每个动作反复 8 次为一组 共完成 6 组 周三又完成 了 6 组动作 每组 9 次反复 即每个动作反复 9 次为一组 共完成 6 组 而且每次训练时 你将每组动作之间的休息时间都控制在 25 秒 你就已经取得了很大的进步 3 第一章

17、 肌肉训练 基础认知 3 幅度 一个动作可以有多种完成幅度 你可以全部完成 完成一半或只完成 1 3 或 2 3 根 据动作完成幅度的不同 我们可以创造出各种各样的新动作 因此 练习 B1 和练习 B2 都 是练习 B 的变式 不同变式锻炼的身体部位也不同 因此 请特别注意训练内容中的相关规定以确保每个动作的准确性 以练习 E1 见第 164 页 为例 当训练内容中写到 放低身体直至大腿与地面平行 那么请你严格遵守指示 不要将身体降到更低的位置 否则会增加动作的难度 只有严格遵守规定 你才能快速 稳 定地进步 4 规范 正如上文中提到的 动作的完成幅度在训练内容中有明确的规定 那么训练时 身体

18、应 该保持怎样的姿势也应该有明确的规定 本书中 在介绍每个动作之前都有一段关于身体姿 势的详细描述 在锻炼过程中你必须遵守动作规范 如果在描述中有规定明确指出不要弯腰 那你就照做 即使做追加练习时也一定要遵守动作规范 5 节奏 以练习 B 为例 常规节奏 放低身体用时 1 秒 撑起身体用时 1 秒 即 1 次反复用时 2 秒 另外还要 加上双臂完全伸展时约 1 秒的休息时间 双臂完全伸展 即双臂完全伸直的动作 常规节奏只是一个参考标准 而你究竟是按照常规节奏还是较快或较慢节奏完成练习B 还要遵照相关规定 练习 B 如果要求以较快节奏完成 那么完成 1 次反复的时间就要少于 2 秒 最理想的 状

19、态就是在 1 秒内完成 1 次反复 双臂完全伸展时的休息时间未计算在内 需要指出的是 随着练习的深入 你会渐渐感到疲劳 所以每组动作在结尾时节奏自 然会放缓 做双臂完全伸展 双臂完全伸直 的动作时 你就需要更长的休息时间 例如 练习 B 要求以较快节奏完成 并且不允许你在双臂完全伸展的状态下休息 但事实上 在 动作进行到结尾处 也就是在双臂完全伸展的状态下时 你有时必须休息 1 5 秒才能恢复 气息 继续做下去 m thode de musculation 4 举一个更具体的例子 你在进行练习B的训练时 非常迅速地完成了第1组练习的12次反复 此时的你会感到十分疲劳 不能接着做第 13 次反复

20、了 这时 你可以将双臂伸直以支撑身 体 休息 1 5 秒 接着 你就有力气继续做第 13 次反复了 同理 再休息 1 5 秒 你 就可以做第 14 次反复了 只要每次反复之间的休息时间不超过 5 秒 你就可以继续做下去 因此 一组本该在第 12 次反复就停止的动作就可以被延续到第 13 14 15 或第 16 次反复 正是这额外的 2 3 次反复 可以使你进一步提高 练习 B 如果要求以较慢节奏完成 那么执行方法应该是 用 5 6 秒放低身体 然后 尽可能快地撑起身体 当察觉到自己不能再控制身体下降的速度时 你应该加快节奏 节省 力气 以便多做 1 次或数次反复 再以练习 A1 为例 如果要求

21、以较慢节奏完成 你应该在 每次反复时缓慢地 5 10 秒 将身体尽可能地放低 然后快速撑起身体 当你实在感到 疲劳以至不能将放低身体所用的时间控制在 5 秒左右 那就应该加快节奏 直至身体不能再 撑起 因此 在动作接近尾声时 身体下放和撑起的速度都应该很快 开始训练时 你的身体可能不够强壮 不能以 10 秒的下降时间来完成多次反复 因此 刚开始时 你可以将身体下降的时间控制在 5 秒 不要试图达到 10 秒 渐渐地 随着你的 身体逐渐强壮 每次做反复时 你可以将身体下降的时间延长 当动作节奏缓慢时 你要保 持平稳的呼吸 想象着 空气不仅充满了你的胸膛 还进入了你的腹部 而且还在一直向下走 注意

22、 不要让呼吸变得短促 慢节奏能加强你对身体的整体控制力并让你在用力的过程中保 持平静 6 不要轻视呼吸 训练时 你要时刻保持深呼吸 不要屏住呼吸 深呼吸不仅能促使你的身体获得更多力 量 还能帮助你扩展胸腔 当训练变得困难 练习接近尾声或一组动作非常简短时 你应该改变自己的呼吸 方式 深吸气 然后在法力时屏住呼吸 度过困难阶段 在回到起始动作的过程中呼气 以 练习 A1 为例 放低身体的同时深吸气 当撑起身体的动作进行到最艰难的阶段即 1 3 左右 的幅度时 屏住呼吸 然后长时间地呼气 同时伸直双臂 注意千万不要长时间地屏住呼吸 尽量缩短憋气的时间 5 第一章 肌肉训练 基础认知 7 膈肌练习

23、膈肌是位于胸腔和腹腔之间的膜状肌肉 因为它在身体内部 所以不可见 但它的重要 性不可忽视 因为它在人体呼吸时担任了非常重要的角色 氧气就是能量 你可以几天不进 食 几个小时不喝水 但是不能不呼吸 膈肌出现问题会引发身体疲劳 呼吸困难等症状 并让你的训练成绩大打折扣 基础呼吸练习 平躺在地上 膝盖弯曲 脚掌触地 背部紧贴地面 用鼻子深吸气 5 6 秒 使腹部逐渐隆起 然后用嘴巴缓慢呼气 30 秒或更长 使腹部逐渐收缩 尽量呼气以确 保空气全部排出体外 为了做到这点 请用力收缩腹部 从而达到膈肌收缩的目的 你也可以坐在凳子或扶手椅上进行呼吸训练 注意 不要弯腰 否则腹部会凸起 为了 取得理想的训练

24、效果 请在每次肌肉训练的尾声即柔韧训练结束后 至少做 10 分钟的基础 呼吸练习 这样做能够让你放松身体 恢复体力 当训练进行到一定程度时 逐渐发达的膈肌能够使你的呼吸控制力大大增强 在接下来 的呼吸训练中 你可以尝试将呼气的时间延长至 2 分钟 以便加大肺活量 8 做训练笔记 为了记录训练过程和进度 请你准备一个笔记本 并坚持每天做训练笔记 事实上 如 果没有训练笔记 你将记不清自己的训练进度 如何做训练笔记 你需要准备一个中等大小的练习本或笔记本 每次记录时 先写好训练日 期 然后记下已经做过的练习和每组动作的反复次数 此外 你还要将训练时的身体状况 训练感受 分析结果等记录下来 随着时间

25、的推移 这些记录将变得非常有意义 如果坚持 下去 你将对自己的训练情况和身体状况有更深入的了解 从而决定自己是应该进入下一阶 段的训练还是继续本阶段的训练 每个月拍摄一次照片 收缩肱二头肌 从不同角度进行拍摄例如正面 背面和侧面 请 在训练前拍摄 测量身体 胸围 测量时请不要鼓起胸肌 腰围 小腿围 大腿围 肩宽及臂围 请 收缩肱二头肌 测量体重 循序渐进分级训练 m thode de musculation 20 循序渐进练习 循序渐进练习分为 13 个阶段 这种递进的体系随着练习的深入 练习者的体能和体形 都会逐渐得到改善 维持肌肉 改善体形 第 1 阶段的练习属于准备阶段 它可以慢慢调整你

26、的身体机能 后面每个阶段的练习都 是为了让你过渡到更高阶段的练习 但是 你如果并不想到达较高阶段的练习 当某一阶段 的训练结果令你满意时 你就可以停留在这一阶段了 阶段 4 7 12 2 和 12 3 的练习不 仅有过渡作用 还可以帮助你维持肌肉的现有状态 例如 有一位练习者 他想改善身体状况并消除身体部分脂肪 当进行到第 4 阶段的 练习时 他就对训练结果感到满意 在这种情况下 他便无需进入下一个阶段的训练 他只 需尽可能多地进行第 4 阶段的训练就够了 此时 原本用来帮助练习者向下一阶段过渡的第 4 阶段练习 就变成了维持肌肉的练习 逐步提高成绩 初学者 非运动员 只需 6 8 个月就能做

27、多个单臂俯卧撑及引体向上 本书的训练 方案同样适用于从事武术或对抗型运动项目的练习者 到第 6 阶段 练习者的肌肉将增加 与他人近身接触时身体的推力及抗击打能力也将得到加强 如果想了解这 13 个阶段的练习 究竟能为练习者带来怎样的神奇效果 你可以参考第 217 219 页 本章的训练方案也可以帮助练习者增加肌肉块 当你想增重时 饮食十分重要 请参考 本书第 23 页 你将会了解到怎样进食才能快速增加肌肉块 你还会学到如何只吃身体需要 的食物 3 个月的时间 你的肌肉可以增加 10 公斤 1 年的时间 你的体重可以增加 20 公斤 即使你是一名运动员 也请你从第 1 阶段开始训练 初期阶段的练

28、习对每一位练习者 来说都是必要的 只不过 运动员同普通练习者相比进步更快 第二章 循序渐进分级训练 21 1 测试你的体能 为了测试你的体能 请用尽全力进行以下练习 第 阶段训练 首先请仔细学习每一个练习 认真阅读文字说明并参考图片了解身体各部分的名称 同 时想象自己正在进行练习 热身 参考第 21 页的热身练习 热身训练完成后 休息 3 分钟 然后进入第 1 个测试 体能测试 练习A 练习B 练习C 练习A1 到目前为止 你已经完成了 4 次测试 每次测试之间休息了 3 分钟 并且已经将运动成 绩填入了训练记录簿 你的训练可以真正开始了 如果测试时 你做练习B的次数无法多于4次 包括4次 请

29、参考训练方案1 见第40页 你如果做了 5 次 6 次或 7 次练习 B 请参考第 42 页训练方案 2 你如果做了练习 B 的 8 次 或 8 次以上 反复 请直接翻到第 45 页 进入第 2 阶段训练 每次做完练习后休息 3 分钟 休息时 将运动成绩填入训练记录簿 练习C 第152页 练习A1 第139页 练习A 第138 页 练习B 第149 页 1 m thode de musculation 22 2 训练方案 1 训练频率 第 1 周 每天训练 周末除外 第 2 周 周一 周三和周五训练 从第 3 周起 仅周 一和周五训练 如果在第 1 周时 你由于时间紧张 缺乏动力等原因导致训练

30、次数没有达到 3 次以上 请不用担心 你的训练进程不会受到太大影响 你也可以选择从第 1 周开始就每周仅训练 2 次 这样你的训练 进程会放缓 但你依然在进步 你如果没有足够的时间或动力 最 好也坚持每周训练 2 次 做得少总比不做好 休息 2 分钟 每组练习结束后休息 2 分钟 每次进行下一种练 习前也请休息 2 分钟 根据本方案训练时 请尽量坚持到底 直 到没有力量再起身 训练内容 热身 见第 21 页 练习 A1 2 组 练习 D 2 组 练习 C1 2 组 较快节奏 见第 18 页 你如果在测试时感到身体很沉重 不能完成练习 C 训练时请用练 习 C4 代替练习 C1 当你能够完成练习

31、 C4 的 1 组 12 次反复时 请 用练习 C5 代替练习 C4 当你能够完成练习 C5 的 12 次反复时 请 用练习 C6 代替练习 C5 当你能够完成练习 C6 的至少 12 次反复时 请尝试开始做练习 C1 你如果还是不能完成练习 C1 请继续做练 习 C6 两个星期 请尽量完成更多次反复 然后 重新尝试完成 练习 C1 你如果不能完成练习 C1 就没有必要进行方案 2 的训练 练习 E 2 组 每组动作的反复次数请不要超过 60 次 练习A1 第139 页 练习D 第162 页 练习C1 第153 页 练习E 第163 页 练习F 第171页 练习G 第175 页 练习K2 第1

32、92 页 第二章 循序渐进分级训练 23 练习 F 2 组 请注意 当你伸展四肢时 不要用力伸腿 否则你的脊柱可能受伤 当你向上跳时 要 跳得足够高 但不要勉强自己跳到最高 这很危险 你可能伤到腰 重要的是每次跳动之间 不要有间歇 要保证快速连续跳 做第 1 组动作时 反复次数不要超过 20 次 你如果完成了 20 次反复 就试着跳得更高 练习 G 2 组 练习 K2 2 组 当你做第 1 组练习时 请量力而为 将手放到合适的高度做 12 次反复 也可以做 11 次 或 13 次反复 当你能够完成第 1 组的 15 次反复时 将手臂向下移 10 厘米 随着时间的推 进 你应该逐渐降低手臂的位置

33、以增加练习的难度 如何在基础训练中取得进步 很简单 你可以对基础训练稍加调整 从训练第2周起 将2组练习改成3组练习 然后 做练习A1 当你能够完成8次反复后 取 消该练习 用练习 A2 代替 其他练习保 持不变 练习D C1 E F G和K2 做练习 A2 当你能够完成 8 次反复后 加入练习 A3 基础训练就包括 练习 A3 A2 D C1 E F G 和 K2 做练习 A3 当你能够完成 8 次反复后 取消该练习 用练习 A4 代替 基础训练就包括 练习 A4 A2 D C1 E F G 和 K2 做练习 A4 当你能够完成 8 次反复后 取消该练习 用练习 A5 代替 基础训练就包括

34、练习 A5 A2 D C1 E F G 和 K2 做练习 A5 当你能够完成 8 次反复后 取消该练习 用练习 A6 代替 基础训练系列就 就包括 练习 A6 A2 D C1 E F G 和 K2 当你能够完成练习 A6 的 8 次反复时 你可以重新做练习 B 来测试体能 你如果能够完 成 5 8 次反复 请进入训练方案 2 你如果能够完成 8 次以上的反复 请参考本书第 45 页 进入第 2 阶段训练 但是 如 果你完成的反复次数少于 5 次 请你进行以下练习 B1 A6 A2 D C1 E F G 和 K2 每个练习做 3 组 每周进行 3 次训练 周一 周三和周五 按照上述规定 完成 2

35、 周训练后再进入训练方案 2 练习A2 第140 页 练习A3 第141页 m thode de musculation 24 如果你觉得一次基础训练的时间太长 你可以将所有练习分2次进行 第一天完成一半 第二天完成另一半 参考第 31 页 一次理想的训练 3 训练方案 2 训练频率 每周训练 3 次 周一 周三和周五 如果你只想恢复体形 而不追求体能的快速提高 你可以每周只训练 2 次 每次训练之 间至少要休息 2 天 例如 周一和周五训练 休息 2 分钟 每组练习结束后休息 2 分钟 每次进入下一个练习前 也请休息 2 分钟 每次训练时 请尽量挑战自己的训练记录 训练内容 热身 见第 21

36、 页 练习 B 3 组 目标 在做第1组练习时 至少完成8次反复 以进入第2阶段训练 练习 A1 3 组 你如果能完成 8 次反复 请用练习 A2 代替本练习 每次训练时 请尽量增加练习 A2 的反复次数 练习 D 1 组 练习 C1 3 组 当你能够以较快节奏 见第 18 页 完成 10 15 次反复后 取消 本练习 用练习 C3 代替 你如果不能以较快节奏完成练习 C1 请参看训练方案 1 中就本练 习进行的说明 练习 E 3 组 当你能完成 15 次反复时 取消本练习 用练习 E1 代替 练习 F 3 组 练习 G 3 组 练习 K2 3 组 请重新阅读训练方案 1 中关于练习 K2 的

37、说明 将手臂放在墙上 做第 1 组练习时 请反复 12 次 请用米尺测量手臂高度 并将 测量结果记录在训练记录簿中 练习C3 第155 页 练习E1 第164页 练习B 第149 页 第二章 循序渐进分级训练 25 请不要忘记 当你能够完成练习B的8 10次反复后 你就可以进入第2阶段的训练了 如果你每周训练 3 次 连续训练 3 周后 你依然不能完成练习 B 的 8 次反复 也请进入第 2 阶段的训练 如果你每周训练 2 次 连续训练 8 周后 你依然不能完成练习 B 的至少 8 次反复 那 么你也可以进入第 2 阶段的训练 但是在这种情况下 你其实应当多花些时间进行第 1 阶段 的训练 m

38、 thode de musculation 26 训练频率 第 1 周 尽量训练 4 次 周一 周二 周四和周五 从第 2 周起 每周训练 3 次 周一 周三和周五 你如果只想维持肌肉现有状态或改善体形 也可以每周只训练 2 次 但这样做你的进步 速度会相对缓慢 目标 每次训练时 尽量将每组练习多反复 1 次 以练习 B1 为例 你周一做了 6 组 每组 5 次反复 那么周三时 你应该尽量完成 6 组 每组 6 次反复 周五时 你应该尽量完 成 6 组 每组 7 次反复 下周每组练习的反复次数也应逐渐增加 训练内容 热身 见第 21 页 B1 6 组练习 每组 5 次反复 每组练习之间休息 2

39、5 秒 节奏 越快越好 休息 25 秒 进入下一个练习 A3 6 组练习 每组 5 次反复 每组练习之间休息 25 秒 节奏 越快越好 如果无法按要求完成 6 组动作 你可以将动作幅度减半 完成规定 动作的一半后 你的身体无需完全放低 即可恢复到起始姿势 虽然动 作幅度可以减半 但你依然要完成 6 组动作的 5 次反复 休息 25 秒 进入下一个练习 A2 6 组练习 每组 5 次反复 每组练习之间休息 25 秒 节奏 越快越好 如果你的身体完全放低却依然完不成 6 组动作 你可以将动作幅度 减半 放低身体 直至双臂与地面平行 然后快速起身 如果练习 A2 难度太大 你可以先做练习 A1 作为

40、替代练习 当你能够完成 6 组动作 每组 7 10 次反复时 可以尝试做练习 A2 休息 3 分钟 进入下一个练习 第 阶段训练 练习B1 第150页 练习A3 第141页 练习A2 第140 页 2 第二章 循序渐进分级训练 27 C1 6 组练习 每组 5 次反复 每组练习之间休息 25 秒 节奏 越快越好 如果第 1 次做练习 C1 时 你不能完成每组 5 次反复 那么随后做 练习 C1 时 你只需做 6 组练习 每组 3 次反复即可 休息 3 分钟 进入下一个练习 E 6 组练习 每组 5 次反复 每组练习之间休息 25 秒 先做 右腿练习 待 6 组练习完成后 休息 2 分钟 然后做

41、左腿练习 依 然做 6 组 当你能够完成 6 组练习 每组 10 次反复后 取消本练习 用练习 E1 代替 第 1 次做练习 E1 时 请完成 6 组练习 每组 5 次反复 随后 的每次训练 请逐渐增加反复次数 6 组练习 每组 6 次反复 6 组练习 每组 7 次反复 休息 3 分钟 进入下一个练习 F 4 组练习 每组 5 次反复 每组练习之间休息 25 秒 你如果发觉自己呼吸困难 无法进步 那么不要勉强 随着训练的 进行 你的身体会逐渐适应 比如说 你如果完不成 4 组练习 每组 7 次反复 不要担心 总有一天你能够轻松完成 4 组练习 每组 8 次反复 休息 3 分钟 进入下一个练习

42、G 6 组练习 每组 10 次反复 每组练习之间休息 25 秒 休息 1 分 30 秒 进入下一个练习 H 先做 6 组练习 每组 1 次反复 随后每次训练时 每组练习 增加 1 次反复 每组练习之间休息 25 秒 休息 1 分钟 进入下一个练习 K2 3组练习 每组练习之间休息1分钟 反复次数从 12 次逐渐增加至 15 次 参考第 23 页相关内容 练习G 第175 页 练习C1 第153 页 练习E 第163 页 练习F 第171页 练习H 第176 页 练习K2 第192 页 m thode de musculation 28 总体训练目标 做每组练习时 都应尽量完成 8 10 次反复

43、 其中 不包含练习 G 和 练习 K2 练习 G 的反复次数要超过 8 次 练习 K2 应依照原有规定逐渐增加反复次数 你如果能够完成 6 组练习 每组 8 次以上反复 不要犹豫 继续做下去 如果有能力 你甚 至可以做到 6 组练习 每组 20 次反复 当你能够完成大部分练习的 6 组练习 每组 12 次反 复或你感觉自己停滞下来时 请进入第 3 阶段的练习 如何定义 停滞 在 2 3 次训练 中 当进行大部分练习时 你都未能增加反复次数 那么你就陷入了停滞状态 比如 做大 部分练习时 你如果能够完成 6 组练习 每组 8 次反复 但做不到 6 组练习 每组 9 次反复 请进入第 3 阶段训练

44、 第二章 循序渐进分级训练 29 训练频率 第 1 周训练 4 次 周一 周二 周四和周五 第 2 周训练 3 次 周一 周三和周五 从第 3 周起 每周训练 2 次 周一和周五 当然 你如果在 2 周内完成了目标 那么第 3 周的训练就可以省去 直接进入第 4 阶段 的训练 从第 1 周起 你可以每周只做 2 次训练 但是你的进步速度会相对缓慢 脂肪消耗的速 度和肌肉增长的速度也会相对缓慢 你如果不想每周做 2 次以上的训练 就这样做吧 不过 你如果觉得自己的进步速度实在太慢 或毫无进展 试试每周做 3 次训练吧 看看会有什 么不一样的效果 训练内容 B2 第1天 6组练习 每组4次反复 每

45、组练习之间休息25秒 节奏 较快 休息 25 秒 进入下一个练习 A3 6 组练习 每组 4 次反复 每组练习之间休息 25 秒 你如果认为练习 A3 太简单 请尝试做练习 A4 你如果认为练习 A4 也太简单 请尝试做练习 A5 或 A6 甚至 A12 当你能完成以上任何 一个练习的 8 次反复后 请进行难度较高的练习 练习 A4 比练习 A3 难 练习 A5 比练习 A4 难 特别指示 抬高和放低身体时 不要让手臂 感到费力 无论是做练习 A3 A4 A5 A6 还是 A12 你的身体都不要 降到最低点 胸部距离支撑物 15 厘米时停下 身体抬高时也不要抬 到最高点 不要伸直手臂 节奏 越

46、快越好 休息 25 秒 进入下一个练习 A2 6 组练习 每组 4 次反复 每组练习之间休息 25 秒 特别指示 身体不要降到最低点 身体抬高时 不要伸直手臂 第 阶段训练 练习A3 第141页 练习B2 第151页 练习A2 第140 页 3 m thode de musculation 30 节奏 较快 休息 3 分钟 进入下一个练习 C2 6 组练习 每组 4 次反复 每组练习之间休息 25 秒 节奏 较快 休息 3 分钟 进入下一个练习 E3 6 组练习 每组 4 次反复 每组练习之间休息 25 秒 做完 右腿练习后 再做左腿练习 双腿练习转换时 休息 2 分钟 节奏 较快 不要为了加

47、快身体上升的速度 就使身体猛然向下 休息 2 分钟 进入下一个练习 F 4 组练习 每组 4 次反复 每组练习之间休息 25 秒 即使能完成 4 组练习 每组 7 次或更多次反复 也请你从 4 组练习 每组 4 次反复开始训练 请特别注意 做该练习时 训练量不要超过 4 组练习 每组 20 次反复 当你能够完成 4 组练习 每组 20 次反复后 不要追求 4 组练习 每组 21 次反复 而应该在每次训练时尽力让自己 跳得更高 休息 3 分钟 进入下一个练习 G 6组练习 每组练习之间休息25秒 关于本练习的反复次数 请在第 2 阶段练习的基础上叠加 例如 你如果在第 2 阶段练习中 完成了 6

48、 组练习 每组 13 次反复 那么本练习应做 6 组练习 每组 14 次反复 休息 1 分 30 秒 进入下一个训练 H 同练习 G 一样 请在第 2 阶段练习的基础上 叠加反复次数 休息 1 分钟 进入下一个练习 练习C2 第154页 练习E3 第166 页 练习G 第175 页 练习H 第176 页 练习F 第171页 第二章 循序渐进分级训练 31 K2 3 组练习 请在第 2 阶段练习的基础上 叠加反复次数 总体目标 每次训练时 请尝试在上一次训练的基础上增加每 组练习的反复次数 第 1 天 你如果完成了 6 组练习 每组 4 次反复 第 2 天 请尽量完成 6 组练习 每组 5 次反

49、复 第 3 天 请尽量完 成6组练习 每组6次反复 请在完成练习B2的6组10次反复后 你可以进入第4阶段的训练 你如果只能完成6组9次反复 也依然可以进入第4阶段的训练 相反 你如果能完成 6 组 11 次或更多次反复 直到 20 次反复 不要犹豫 请继续做下去 练习K2 第192 页 m thode de musculation 32 训练频率 第 1 周 如果可能的话 周一 周二 周四和周五训练 如果不能安排 4 次训练 也可 以只进行 3 次训练 第 2 周 周一 周三和周五训练 从第 3 周起 周一和周五训练 如果你只想维持肌肉现有状态或改善体形 你也可以自第 1 周起 每周训练 2

50、 次 在这 种情况下 请不要对训练结果抱有太高的期望 但是 你的身体一定比最初锻炼时强壮 抵 抗力也会大大增强 只要做一些柔韧训练和耐力训练 请参考相关章节 你的身体就会发 生积极的变化 训练内容 B 6 组练习 每组 3 次反复 每组练习之间休息 25 秒 节奏 常规 休息 25 秒 进入下一个练习 A3 A4 A5 A6 或 A12 请在第 3 阶段训练的基础上继续增加训练量或训练难度 例如 如果你第 3 阶段的训练是以练习A4 结束的 那么你的第 4 阶段训练就以练习A4 开始 如果你 的第 3 阶段训练是以练习A5 结束的 那么你 的第 4 阶段训练就以练习A5 开始 请完成 6 组练